这套拉伸操专为肩颈僵硬设计，办公室随时可做，全程约3分钟。动作一斜方肌拉伸：坐直，右手放于头左侧，轻轻将头拉向右肩，感觉左侧颈部肌肉被拉伸，保持15-30秒，换边，各2次。动作二胸锁乳突肌拉伸：头转向一侧约45度，轻轻后仰，感觉对侧颈前肌肉拉伸，保持15秒，换边。动作三肩胛骨挤压：双手放体侧，肩胛骨向后向内夹紧，像夹住一支笔，保持5秒，放松，重复10次，改善圆肩驼背。动作四墙上天使：背靠墙站立，双臂贴墙呈"W"形，缓慢向上滑动至"Y"形再滑回，重复10次，打开胸廓。动作五颈部环绕放松：双肩放松，头缓慢画小圈，顺时针5圈、逆时针5圈。要点：所有拉伸以"轻微牵拉感"为度，不追求强烈痛感；每小时做一次，比每天集中一次更有效。配合深呼吸，拉伸时吸气、放松时呼气。坚持两周，肩颈沉重感会明显减轻。