麦肯基疗法是国际公认的腰背痛康复方法，核心动作是俯卧伸展和俯卧撑伸展，适合腰椎间盘突出症缓解期的居家锻炼（急性剧痛期请先就医）。动作一俯卧伸展：俯卧于硬床或垫上，双臂放松置于体侧，头转向一侧，全身放松，深呼吸2-3分钟，让腰部自然下沉。动作二俯卧撑伸展：在俯卧基础上，双手置于肩下，缓慢用手臂将上半身撑起，腰部尽量放松后伸，肘部不必完全伸直，保持2秒，缓慢放下，重复10次。动作三站立伸展：站立，双手扶腰，缓慢后仰，停留2秒回正，重复10次，适合久坐后缓解腰胀。动作四卧姿屈膝侧向滑动（进阶）：仰卧屈膝，双膝一起缓慢倒向一侧，停留2秒回正，再倒向另一侧，各10次。要点：1.动作全程缓慢，疼痛加重立即停止；2.每次练习后平卧休息；3.坚持2-4周评估效果。提醒：若伴随腿部放射性疼痛、麻木或大小便异常，务必就医。