米字操是流传最广的颈椎锻炼法，但做错反而伤颈椎。正确做法：坐直或站立，目视前方，头部缓慢向上下左右及四个斜方向运动，在空中画出"米"字。关键要领：1.动作幅度要小，以颈部无痛感为度；2.速度要慢，一个方向完成后再换下一个方向，不画连续圆圈（连续转圈易致颈椎关节磨损）；3.每画一笔停留1-2秒，感受肌肉拉伸；4.全程不要仰头转圈或甩头。常见误区：误区一，快节奏画圈，认为转得越多越好——错，颈椎不适时快速旋转会加重损伤；误区二，用力后仰，追求"咔咔"响——错，弹响不是效果，可能是关节摩擦；误区三，颈椎病急性疼痛期仍坚持做——错，急性期应休息，遵医嘱。最佳方案：把米字操作为日常保健，每天2-3次，每次3分钟；配合热敷、拉伸斜方肌（手放对侧头部轻拉）效果更佳。